Home Maternité
Category

Maternité

Pour faire simple, il faut privilégier une alimentation saine.

  • Privilégier les fruits et légumes,
  • Consommer des bons gras comme les noix, le poisson et l’avocat,
  • Consommer de la protéine tout au long de la journée : œufs, yaourt, tofu, viandes et substituts.
  • Limiter les aliments transformés,
  • Miser sur une assiette équilibrée : ½ assiette de légumes, ¼ de protéines, ¼ de féculents.

Il existe malheureusement une catégorie d’aliments à éviter. La voici :

  • L’alcool,
  • Modérer sa consommation de caféine,
  • Les poissons et viandes crues,
  • Les œufs crus et les aliments qui en contiennent,
  • Les fromages à pâte molle et les charcuteries,
  • Les germinations,
  • Certains tisanes et jus non pasteurisés.

Il faut à tout prix éviter de tomber dans les extrêmes. Une femme enceinte ne doit pas manger pour deux et a le droit de bouger. De l’autre côté, il ne faut pas que la prise de poids devienne une obsession. L’ayant vécu, je trouve qu’il y a beaucoup de pression exercée sur les femmes durant leur grossesse ce qui les rend encore plus stressés et confondues dans la bonne marche à suivre : « tu n’as pas assez pris de poids », « tu as un petit ventre » ou encore « es-tu sur que tu n’as pas des jumeaux ? », « tu as trop pris de poids, attention ! ». Ce qui prime ici, c’est qu’il faut se garder en tête que l’objectif principal est qu’on puisse se sentir en harmonie avec notre corps, apprivoiser cette nouvelle silhouette, profiter de cette belle transition tout au long de ce parcours et surtout, à vivre une grossesse en santé.

 

Les douleurs pendant la grossesse

Pratiquer une activité physique régulière durant la grossesse permet aux femmes de renforcer leurs muscles, de relâcher les tensions, d’améliorer la circulation sanguine et de contribuer à une sensation de bien-être générale. C’est un allié pour diminuer plusieurs maux de grossesse. Malgré tout, certaines petites douleurs peuvent s’installer durant ces mois de grossesse. Il est donc conseillé de consulter un kinésiologue pour vous aider à passer à travers quelques douleurs qui peuvent rendre votre quotidien inconfortable.

    • Les douleurs les plus mentionnées – les maux de dos : la prise de poids pendant la grossesse modifie le centre de gravité du corps ce qui fait en sorte que la posture en est affectée. Voici deux exemples qui viennent déstabiliser notre posture : le poids du ventre tire le corps vers l’avant et les muscles abdominaux sont étirés pour permettre à l’utérus de prendre place.

À faire

Des étirements ciblés en fonction de la zone de douleurs. Je préfère ne pas vous donner une liste d’exercices ici, car ça va dépendre de chaque personne. Par contre, sur mon IG TV, il y a une courte vidéo des deux exercices qui me faisaient du bien à la fin de ma grossesse (exercices conseillés par une professionnelle de la santé).

 

Maux reliés au plancher pelvien

Comme mentionné plus haut, il faut faire les exercices de Kegel quotidiennement : Inspire relâche et expire on contracte.

 

Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.

 

19 avril 2021 0 comment
0 Facebook Twitter Google + Pinterest

On recommande de s’entrainer entre 3 et 5 fois par semaine totalisant au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée. Ceci permettrait, selon des études scientifiques, d’obtenir des bienfaits pour cliniquement significatifs pour la santé et de réduire le risque de complications associées à la grossesse. Il est conseillé de pratiquer des activités aérobiques et musculaires variées afin de bénéficier de bienfaits supérieurs. Aussi, des exercices d’étirements doux ou de yoga peuvent également être bénéfiques.

L’activité physique doit être d’intensité modérée. Aussi, en fonction du stade de grossesse, certains exercices seront encouragés et d’autres mis à l’écart.

Pour commencer, voici les bienfaits de l’entraînement durant la grossesse :

  • Facilite l’accouchement et diminue les possibilités de complications,
  • Diminue la possibilité de développer une maladie métabolique comme le diabète gestationnel ou l’hypertension de grossesse,
  • Renforce certains muscles qui font en sorte de diminuer les possibilités de douleurs au dos et celles du bassin,
  • Diminue les risques de fuites urinaires,
  • Aide à contrôler la prise de poids durant la grossesse,
  • Diminue les risques de dépression prénatale.

À noter que toutes les femmes enceintes peuvent faire de l’activité physique durant la grossesse sauf celles qui ont des contre-indications.

Comme je le dis souvent, si une femme n’avait pas l’habitude d’avoir une activité physique soutenue avant la grossesse, ce n’est pas le moment de se lancer de gros défis. Elle peut simplement faire des marches avec une intensité qui dépendra de son rythme cardiaque. D’un autre côté, si une femme est active, elle peut le demeurer en s’ajustant à sa situation. Le plus important, c’est de bouger, de continuer à entraîner les muscles, le cœur et les poumons. L’intensité ne devrait pas être élevée et peut être jaugée grâce au « test de la parole » : la femme enceinte, pendant qu’elle fait une activité physique, doit être capable de tenir une discussion malgré l’essoufflement. Si ce n’est pas le cas, il faudra ralentir la cadence. Pendant la grossesse, plusieurs exercices sont conseillés afin d’optimiser la posture ou d’aider à préparer la maman à l’accouchement. Il existe également certains exercices qui ne sont pas recommandés et qui pourraient créer des pressions intra-abdominales trop importantes comme les exercices de planche statique. Aussi, il faut éviter de bloquer sa respiration (valsalva) lors des soulevés de charge. Il ne faut surtout pas se fier à ce que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux. Chaque grossesse est différente, la condition de chacun est unique et chaque femme aura des besoins spécifiques. L’essentiel est de faire des efforts afin de prendre soin de soi, de son corps et de son bébé. Il n’y a pas forcément un programme qui puisse s’adapter à toutes.

Aussi, en fonction du stade de grossesse, la posture subira d’importantes adaptations et il sera important d’en tenir compte lors du choix des exercices. Le corps rencontre de grands changements hormonaux, anatomiques et physiologiques. Les articulations deviennent moins stables, les muscles abdominaux se font étirer, les muscles pelviens reçoivent beaucoup plus de pression qu’avant la grossesse. Ainsi, un entrainement optimal pendant la grossesse devra contenir des exercices de muscle profonds et pelviens afin de stabiliser le bassin et supporter le bas du dos. De manière générale, il faut :

  • Éviter de lever de grosses charges,
  • Équilibrer la musculature du corps en sollicitant les muscles profonds afin de prévenir et de diminuer les douleurs du bassin et du dos,
  • Intégrer des exercices de mobilité (surtout au 3ème trimestre) comme le yoga. Il faudra tout de même éviter d’aller trop loin dans les postures.
  • Faire travailler son plancher pelvien, surtout au 3ème trimestre : inspirer- contracter et expirer-relâcher.
  • Travailler la mobilité afin d’éviter les courbatures,
  • Travailler la respiration afin de maintenir une mobilité thoracique et de gérer le stress,
  • Expirer lors de l’effort afin de diminuer la pression au niveau du plancher pelvien et des abdominaux.

Cet article a été rédigé par moi grâce aux connaissances spécialisées de Marie-Soleil, Kinésiologue en périnatalité et propriétaire de Bougeotte et Placotine Maisonneuve-Rosemont à Montréal.

23 mars 2021 0 comment
1 Facebook Twitter Google + Pinterest

Depuis que je suis maman, ramadan présente un défi de plus pour moi. C’est un challenge en plus d’avoir à allaiter un enfant lorsqu’on jeune. Plusieurs choses peuvent nous préoccuper : va-t-on avoir assez de lait? Allons-nous être capables de tenir? Ma production de lait finira-t-elle par être affectée? Etc.

Je n’écris pas cet article pour donner un point de vue religieux mais plus pour partager mon expérience.

Toutes nos inquiétudes sont fondées, car lorsqu’on ne s’alimente pas adéquatement ou qu’on ne s’hydrate pas assez ça peut directement avoir un impact sur notre production de lait. Il faut donc bien faire attention à ce qu’on consomme durant l’heure de la rupture du jeune et lors du dernier repas avant de dormir (lire pendant toute la soirée haha).

Si on décide de jeuner, il faut surveiller de près sa production et voir si on est bien hydratées (exemple de facteurs à surveiller: couleur d’urine? maux de tête?) et aussi s’assurer que bébé boit assez. Si votre bébé a plus que 6 mois et qu’il mange déjà, ça aide beaucoup. C’est le cas pour moi même si mes filles tiennent tellement au sein et qu’elles en mangent quasiment plus que le reste. Agh!

Maintenant, si tu décides de jeuner, voici comment je faisais (et ce que je vais faire cette année aussi) :

Hydratation – il faut bien évidemment s’assurer de boire suffisamment. Parfois, j’avais l’impression que mon estomac allait exploser. Ce n’est pas agréable mais ça m’angoissait de ne pas boire assez d’eau. Sur l’article concernant quoi manger pendant le iftar, j’ai donné quelques trucs pour boire suffisamment. À ça, je rajouterai ici de boire encore d’avantage lors des tétés nocturnes, avant l’appel à la prière du fajr.

Importance du suhour – c’est ce qui m’a le plus aidé je crois. J’avais des petits repas super équilibrés : des grains, de la protéine, des légumes riches en eau et des fruits ou un smoothie.

Pour le iftar – Comme je disais dans l’article précédent, il s’agit de manger ce qui va nous nourrir vraiment et qui va nous aider à nourrir notre bébé. On laisse de côté les fritures et les mets trop gras et trop sucrés. Certes, on peut se faire plaisir de temps en temps mai ça ne doit pas constituer notre repas principal.

Snacks – J’ai toujours quelque chose de prêt pour une collation, ramadan ou pas. De préférence, des ingrédients qui favorisent la production de lait comme l’avoine. Pourquoi pas des cookies à l’avoine ou des boules d’énergie.

C’est sûr que tu vas remarquer que ta production diminue à fur et à mesure que la journée passe d’où l’importance de manger équilibré lors du iftar et de t’hydrater énormément tout au long de la soirée. Si tu sens que ta production diminue, tu peux essayer de faire un jour oui, un jour non. J’avais commencé comme ça l’année dernière quand Aya était toute petite et puis j’ai fini le mois « normalement ». DO YOU sur ce point la aussi, écoute ton corps, regarde toi comment tu te sens face à tout ça. Ton corps, ton bébé, ta relation avec Dieu.

Bon courage à toutes les mamans!

26 avril 2020 2 comments
2 Facebook Twitter Google + Pinterest

On n’a pas besoin d’une diète spéciale lorsqu’on allaite. On doit seulement s’assurer d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Je dis seulement mais je suis certaine que ça raisonne comme du chinois pour plusieurs d’entre vous.

Je vous parle en gros de ce qui est important d’inclure dans sa diète et je vous laisser sur certains exemples.

Fruits et légumes : Les fruits contiennent plusieurs vitamines comme la B1, B2, B6, C qui sont bonnes pour la santé mais aussi nécessaires pour la production de lait. Les fruits contiennent aussi des antioxydants et des fibres qui aident notre corps à absorber les vitamines et à garder un sentiment de satiété qui dure plus longtemps. Aussi, les légumes sont souvent la première source de potassium, de folate et de vitamine A qui contribuent à une bonne santé. Il faut consommer au moins trois portions de fruits et légumes par jour.

Favoriser les grains entiers comme l’avoine dont j’ai beaucoup parlé les premières semaines après mon accouchement

Healthy carbs comme des carottes ou de la patate douce pour avoir de l’énergie pour tenir.

Des protéines: pour moi c’est surtout œufs, féculents (favoriser les lentilles qui sont aussi riches en fer) et poissons. Les protéines offrent des acides aminés essentiels au corps qu’on ne peut pas retrouver dans les autres aliments. (poulet, yaourt, quinoa, soja).

Des healthy fats comme dans l’huile d’olive, les noix, l’avocat et les poissons comme le saumon. D’ailleurs ce genre de poisson contient des healthy oils qui sont non seulement bénéfiques pour nous mais aussi pour notre bébé et son développement. Par contre il ne faut pas dépasser deux portions par semaine car ils peuvent contenir des polluants et si on en consomme trop ça peut nous affecter.

 

Côté suppléments

Ça dépend de chaque fois et de sa situation. Par contre la vitamine D est souvent conseillée surtout en hiver ou dans des pays où il n’y a pas assez de soleil. D’ailleurs dès la naissance on en donne à nos bébés. Bon pour le développement et pour des os plus solides.

Il faut aussi s’assurer de consommer assez de calcium : produits laitiers, noix, tofu, graines de sésame ou encore les feuilles vertes.

Consommer la vitamine C pour une meilleure absorption.

Enfin, il faut faire attention aux taux de fer dans le sang. J’en parle souvent car une déficience en fer peut causer des problèmes graves. Le feraide l’oxygène à voyager dans notre corps. Il nous permet aussi de produire l’énergie, permet à nos cellules de respirer et permet la production des globules blanches qui combattent les bactéries. De bonnes sources de fer sont la viande, le poulet, les fruits de mer, les jaunes d’œufs. Dans certains cas, le médecin peut vous prescrire des suppléments.

La diète est possible durant l’Allaitement pour il ne faut pas avoir des objectifs monstres, il faut y aller graduellement. Le gras qu’on gagne lorsqu’on est enceinte et surtout durant les dernières semaines de grossesse est supposé nous aider durant l’allaitement et c’est justement ce même gras qu’on est supposé perdre durant l’allaitement.

 

Comment manger sainement lorsqu’on a si peu de temps?

  • Des petits dej ready to eat au frigidaire : overnigt oats, chia pudding,
  • Des fruits et légumes coupés déjà prêts à manger,
  • Des noix et dates à grignoter,
  • Des collations santé prêtes en tout temps : biscuits de lactation (prioriser les grains entiers, les flocons d’avoine, les graines de lin, etc.), des barres de céréales et noix, du cake, œufs durs, etc.,
  • Des smoothies (je priorise les green smoothie pour une meilleure lactation),
  • Des repas simples, préparés à l’avance et qu’on aura juste besoin d’assembler (meal prep).
22 novembre 2019 0 comment
1 Facebook Twitter Google + Pinterest